Tengo el honor de compartir con vosotros este post invitado sobre la dieta evolutiva y los hidratos de carbono. Está escrito por Maelán Fontes, una de las figuras más respetadas y destacadas del panorama de la nutrición evolutiva. Tanto a nivel nacional como internacional.
Es investigador en Nutrición y Medicina Evolutiva en el Centro de Investigación en Salud en Atención Primaria de la Facultad de Medicina de la Universidad de Lund (Suecia). Y nos ha hecho un hueco en su apretada agenda para escribir este interesante artículo para los lectores de Eva Muerde La Manzana.
Se trata de un tema muy importante y muchas veces tan controvertido y malinterpretado en los círculos de la dieta paleolítica: los hidratos de carbono. Si quieres saber dónde encajan en la dieta evolutiva, sigue leyendo.
Los hidratos de carbono y la dieta evolutiva
Cuando se habla de una dieta basada en nuestra evolución, o dieta paleolítica, habitualmente se etiqueta como una dieta baja en hidratos de carbono e hiperproteica. Aunque esta información es matizable. Ya que una dieta evolutiva no es necesariamente baja en hidratos de carbono (1,2).
No obstante, hay que tener en cuenta una de las características principales de esta dieta: la reducción del consumo de cereales. Por tanto, la ingesta de hidratos de carbono suele ser menor que las recomendaciones dietéticas tradicionales (3,4). Pero al analizar la ingesta de carbohidratos de diferentes poblaciones de cazadores-recolectores, los resultados son claros. Y demuestran que esta variaba entre un 3% y un 53% de la energía total diaria (5).
De hecho, en torno a un 25% de las sociedades estudiadas tenían una ingesta moderada de hidratos de carbono (25-45%). Incluso en algunas poblaciones de horticulturistas la ingesta es alta (más alta que las recomendaciones oficiales). Por ejemplo, los isleños de Kitava, Papúa Nueva Guinea (69%) (6), los Tukisenta, Nueva Guinea (90%) (7), los pobladores de Okinawa (8) o los Machiguenga de Perú (9).
No obstante, es importante mencionar un aspecto sobre estas poblaciones. Aunque tienen una ingesta de hidratos de carbono alta, aparentemente, no padecen las llamadas enfermedades de la civilización. Incluso con abundancia de comida (10,11).
La dieta evolutiva y la ciencia
Además, cabe hablar de los estudios de intervención realizados por el Dr. Lindeberg. En ellos se compara una dieta paleolítica con una dieta mediterránea o dieta para diabetes. Y los resultados positivos se mantienen al ajustar los macronutrientes. Es decir, los resultados son independientes de la cantidad de hidratos de carbono (3,4).
Por otro lado, en un reciente ensayo clínico realizado por nuestro grupo, excluimos completamente los cereales en una de las dietas. Y sin embargo la ingesta de hidratos de carbono fue del 52% de la energía total diaria (1). Para conseguir esa cantidad aumentamos el consumo de frutas y tubérculos principalmente, a expensas de los cereales.
Pero estos no son los únicos estudios sobre hidratos de carbono y dieta evolutiva. Los resultados de recientes revisiones sistemáticas sugieren que las dietas bajas en hidratos de carbono no son más efectivas que las dietas bajas en grasas para reducir el riesgo cardiovascular. Ni para la pérdida de peso a largo plazo (12,13).
Los hidratos de carbono y la salud
Por último, nuestro grupo opina que los hidratos de carbono no son un problema para la salud por varias razones:
a) Aparentemente, durante nuestra evolución, algunas poblaciones de cazadores-recolectores consumieron cantidades normales o altas de hidratos de carbono. Y por lo tanto, deberíamos estar adaptados genéticamente a consumir esas cantidades. O dicho de otra manera, una dieta evolutiva puede ser moderada-alta en hidratos de carbono (2,14-16).
b) Las poblaciones modernas de cazadores-recolectores y de horticulturistas que consumen cantidades altas de hidratos de carbono presentan una prevalencia baja de enfermedades de la civilización (7,10,11,17,18).
c) Los resultados de los ensayos clínicos de nuestro grupo no han demostrado una asociación entre el consumo de hidratos de carbono y los factores de riesgo cardiovascular (3,4).
d) Las revisiones sistemáticas concluyen que a pesar de que a corto plazo (6 meses) las dietas bajas en hidratos de carbono mejoran los factores de riesgo cardiovascular más que las dietas bajas en grasa, esos efectos no se mantienen a largo plazo (12,19).
Maelán Fontes Villalba, MS
Doctorando en Nutrición Humana
Center for Primary Health Care Research
Faculty of Medicine, Lund University
Malmö, Sweden
@maelanfontes
¿Sigues teniendo dudas sobre si la dieta paleo o dieta evolutiva prescinde de los hidratos de carbono?
Referencias (I)
- Fontes-Villalba M, Jonsson T, Granfeldt Y, Frassetto LA, Sundquist J, Sundquist K, et al. A healthy diet with and without cereal grains and dairy products in patients with type 2 diabetes: study protocol for a random-order cross-over pilot study – Alimentation and Diabetes in Lanzarote -ADILAN. Trials. 2014;15(1):2.
- Lindeberg S. Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of Western disease. Am J Hum Biol. 2012 Mar;24(2):110–5.
- Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U-C, Pålsson G, Hansson A, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009;8(1):35.
- Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795–807.
- Ströhle A, Hahn A. Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis. Nutrition Research (New York, NY). 2011 Jun;31(6):429–35.
- Lindeberg S, Nilsson Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study. Journal of Internal Medicine. 1994 Sep;236(3):331–40.
- Sinnett PF, Whyte HM. Epidemiological studies in a total highland population, Tukisenta, New Guinea. Cardiovascular disease and relevant clinical, electrocardiographic, radiological and biochemical findings. J Chronic Dis. 1973 May;26(5):265–90.
- Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Annals of the New York Academy of Sciences. 2007 Oct;1114:434–55.
- Johnson A, Behrens CA. Nutritional Criteria in Machiguenga Food Production Decisions: A Linear-Programming Analysis. Human Ecology. 2005 Mar 11;10(2):1–23.
Referencias (II)
- Lindeberg S, Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. Journal of Internal Medicine. 1993 Mar;233(3):269–75.
- Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cameron DW, editor. PLoS ONE. 2014 Jul 9;9(7):e100652.
- Lindeberg S, Eliasson M, Lindahl B, Ahrén B. Low serum insulin in traditional Pacific Islanders–the Kitava Study. Metab Clin Exp. 1999 Oct;48(10):1216–9.
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 May 7;:1–10.
- Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, Fiegler H, Redon R, et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet. 2007 Oct;39(10):1256–60.
- Ye K, Gu Z. Recent Advances in Understanding the Role of Nutrition in Human Genome Evolution. Adv Nutr. 2011 Nov 9;2(6):486–96.
- Luca F, Perry GH, Di Rienzo A. Evolutionary adaptations to dietary changes. Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30(1):291–314.
- Lindeberg S, Berntorp E, Nilsson Ehle P, Terént A, Vessby B. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4):845–52.
- Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. DMSO. 2012 Jul;:175.
- Swedish Council on Health Technology Assessment S, editor. Dietary treatment of obesity: A Systematic Review. 2013 Sep 11;:1–52.
Pues me he quedado perdido… Entonces, si el secreto no está en restringir los hidratos de carbono, dónde está? simplemente en eliminar de la dieta los cereales y consumir grasas buenas? Por favor, necesito que alguien me lo aclare!
El secreto (a mi modo de ver) esta en:
– Consumir los 3 macros si los toleras y encontrar las cantidades que funcionan bien para tu cuerpo (grasas, proteinas y carbohidratos)
– Si llevas una dieta moderada o alta en carbs hacer ejercicio y ser activo para que esa energia no se acumule en forma de peso y otros problemas de salud
– Intentar estar todo lo posible al.aire libre ya que es lo natural y lo que elcuerpo necesita para funcionar bien
– Pasar de los inventos modernos de aditivos y comida manipulada por el hombre ademas de las odiosas grasas TRANS que tanto mal han hecho
– Seguir los ritmos naturales del.cuerpo. Por ejemplo el dormir intenar acercar las horas de irse a dormir y levantarse a lo que harias si vivieses en el.campo porque eso es lo que el cuerpo necesita para regenerarse
Pero en ningún momento se comenta el origen de dichos hidratos, si se trata de frutas y verduras o de semillas (trigo etc..) cosa que me parece más que necesaria.
Claro me parece que ingerir hidratos es correcto lo que pasa es que los hidratos que consumimos hoy estan sobre cargados de fructosa (cosa que creo que en estado «salvaje» las frutas ni verduras son tan dulcitas)con lo que hay que tener cuidado.
Yo aunque haga la dieta Paleo sigo teniendo muchos gases e inflamacion y es por la ingesta de hidratos altos en FODMAPS… no se yo creo que esa predisposicion a fermentar hidratos es por la adulteracion de la mano del hombre con sus preciosas plantaciones aunque sean ecologicas….
Bueno como se.nota que hpy no quiero empezar el día ^_^
Estoy de acuerdo contigo pero pienso que esa predisposicion que muchos tenemos a fermentar cosas en nuestros intestinos se debe mas bien a que tenemos un.desequilibrio en nuestra flora y no a la mala calidad de los alimentos modernos.
Porque los que a nosotras nos sienta mal otros lo comen alegremente y estan mucho mejor de salud. Asi que el problema esta en nosotras y nuestro delicado y desequilibrado ecosistema digestivo.
Y ahora si que voy a empezar el dia!!
Hola, me gustaría saber si tan necesarios son los hidratos de carbono para el cerebro, en especial de gente que está estudiando, ¿necesitan mayor aporte de hidratos de carbono las personas que realizan un esfuerzo estudiando para el buen funcionamiento del cerebro?
muchas gracias
Me ha parecido muy interesante el artículo. Cuando eliminé los cereales y legumbres de la dieta (por no tolerarlos bien) de repente y sin proponertelo llevas una dieta baja o moderada en carbohidratos.
A nosotras nos parece que los carbohidratos son un macro más (junto con la proteina y la grasa) y no el demonio como muchas veces se les quiere hacer ver.
Me convencí de que debia hacer un esfuerzo por encontrar hidratos que tolerase mejor ppr varias razones:
– Las personas que tenemos Fatiga Adrenal, por norma general, no toleramos bien las féculas. Sin embargo los hidratos son utilizados en los procesos hormonales y por lo que he visto los pacientes con fatiga adrenal los eliminan al principio porque no los toleran pero intentan incluirlos en la.medida de lo ppsible porque paa las adrenales supone un extres no aporarles hidratos. De hecho la gente que consigue mejorar su fatiga adrenal consigue mejorar tambien la tolerancia a los carbohidratos y es en.ese pu.to cua.do notan la diferencia en su mejoria. Asi que por un.lado noos toleramos bien y por otro nuestro sistema.hormonal los necsita para poder recuperarse. Es complicado
– Hace tiempo lei el.articulo de una nutricionista paleo que suele llevar una dieta relativamente baja en carbohidratos, que decia que los hidratos son necesarios. Especialmente en las mujeres. A ver si lo busco y hablo a fondo de ello.
– Tambien me llamo.la atencion las explicaciones de Paul Jaminet (PHD) sobre este mismo tema. Que los carbs son necesarios y que si los limitamos ppr mucho tiempo no estamos ayudando a nuestros intestinos que necesitan cierta cantidad de carbs para que su ecosistema y mucosa de los intestinos pueda desarrollarse con normalidad.
Esto y otras cosas hace que intuya que los carbs son nesarios y beneficiosos.
Eso si, teniendo encuenta las limitaciones de cada uno. Si yo me paso de carbs empiezo con problemas de indigestion.
La fruta como bienicen por aqui no tiene nada que ver con las «razas» antiguas mucho mas pequeñas y menos dulce. Es decir menos fructosa y menos adulteramiendo. Igual a menos problemas de SIBO, FOODMAPS, candida, etc. Pero este tipo de fruta antigua no esta a.nuestro alcance.
Yo he comido arandanos, fresas y frambuesas silvestres y no tienen nada que ver con el producto gordo, dulce y homogéneo que venden en las tiendas. Lo ecologico a veces es igual es este sentido que lo convencional, pero eso depende de lo «ratilla» que sea el.agricultor. Es decir, mucha gente que se mueve en lo ecologico o mejor aun en la permacultura, buscan semillas y razas antiguas alli donde las haya. Recuperan razas que ya no se plantan x su escasa produccion, tamaño, etc. Y se preocupan por perpetuar algo que les parece importante.
La frase que dice que las poblaciones modernas de cazadores-recolectores y agricultores no parece que tengan problemas cardiobasculares debidos a los carbs contiene uno.de los puntos importantes de este texto: A LA GENTE QUE TIENE UNA VIDA ACTIVA LOS CARBS NO LES AFECTAN IGUAL que al resto que somos sedentarios ya sea por una enfermedad cronica o por este estilo de vida moderno que llevamos de estr en la escuela u oficina al coche o.bus a casa. Pocas horas activos y muchas sentados o quietos.
Para los que no somos muy activos entonces si recomiendo no hinflarse a carbs porque desde luego tu cuerpo no los va a usar y no los necesita.
Escribo desde el mobil asi que perdonas las faltas y las posibles incongruencias.
Os recomiendo este hangout de los chicos de Dietética sin patrocinadores donde Maelan y otros expertos hablan sobre el tema, no tiene desperdicio http://dieteticasinpatrocinadores.org/2014/05/16/hangout-no-3-la-dieta-paleolitica-paleodieta/
Hola Eva,pues yo me he quedado un poco igual que antes,¿qué quiere decir?,¿podemos tomar carbohidratos sin preocuparnos por ninguno de los problemas derivados de su alto consumo?,a ver yo desde que empecé a erradicar los carbos de IG alto,sobre todo EL TRIGO he mejorado considerablemente tanto mis problemas que padecía de molestias estomacales e intestinales,además de perdí peso y mantenido,no se,yo comencé descubriendo la dieta anti inflamatoria y poco a poco he ido derivando en Paleo,ahora resulta que a lo mejor no es tan buena idea eliminar todas las fuentes de Carbos que hemos considerado dañinos,y creíamos prescindibles,Eva yo me alimento de verduras,alguna fruta,carne y pescado,huevos,algún lácteo tipo kéfir o yogur griego,pero desde tu punto de vista u opinión ¿debería o podría incluir tubérculos,algo de arroz,etc? la verdad es que lo venía meditando ya que hago deporte a diario,tal vez usando solo estas fuentes y evitando EL TRIGO,los refinados,el azúcar es mas que suficiente,en fin,un saludo !
Hola a tod@s!
Como bien empieza el artículo, hablando de la evolución, hay que tener en cuenta la evolución biológica que han sufrido los alimentos desde el paleolítico hasta hoy. Por lo que el cereal de entonces no es como el de ahora, ni la vida de los seres en esa época es como la que sufrimos ahora.
Nuestro cuerpo no ha evolucionado tanto como lo han hecho nuestras tierras y el estilo de vida.
Yo, personalmente, hago una mezcla de dietas, la pelo y una «low carb» (baja en HC). Intento evitar los hidratos de carbono y por supuesto elimino los azúcares simples.
¿Porqué? Porque además de todo lo que leemos, de lo que nos informan de lo saludable que es, etc…lo he puesto en práctica; y no hay mejor regulador de bienestar que el de uno mismo.
Y lo que es cierto, que para las personas que practican ejercicio a menudo o de gran intensidad, los HC son casi necesarios para rendir a un buen nivel. Por lo que, es importante saber qué HC son los mejores y cuando tomarlos.
Fuera de eso, yo no los tomo. También debo decir, que realizo ejercicio sin tomar hidratos y me siento más ligera y con más rendimiento. Pero todo es variable.
Lo mejor es encontrar el equilibrio uno mismo, sin centrarnos en una sola dieta; sino, coger lo que mejor nos sienta de una y de otra.
¡Hola!
Yo estoy un poco confundido con este post, porque si bien es cierto que las referencias bibliográficas 12 y 19 dicen que no hay gran diferencia entre ambos tipos de dietas (bajas en HC vs bajas en grasas), la referencia número 13 dice que sí, que son mejores las bajas en HC.
Y ahora y si he entendido bien lo que he leído (puedo haberme equivocado), ¿a que estudio hacemos caso? Es muy posible que alguno de estos estudios no sea de fiar, estaría genial saber cual…
Saludos.
José.